Eerst een korte disclaimer:
Deze tekst is in de eerste plaats bedoeld voor alle ambitieuze sportliefhebbers die meerdere keren per week intensief sporten. Maar ook als je net begint, is deze tekst het lezen waard! Een uitgebalanceerd dieet kan je immers ondersteunen op weg naar je beste sportprestaties. Maar het is net zo belangrijk voor je als sporten niet je favoriete hobby is. Wil je weten waarom eiwitten en koolhydraten je ook ondersteunen als je liever een seriemarathon loopt dan een marathon? We hebben je! Onze artikelen over de 1x1 van koolhydraten en eiwitten verschijnen binnenkort op onze blog en voorzien je van de informatie die je nodig hebt.
Koolhydraten
Ben je dol op pasta, rijst en dergelijke, ben je ook een goede sporter en vraag je je af of die twee wel samengaan? Met alle koolhydraatarme diëten die rondvliegen of worden gepropageerd door vermeende fitnessgoeroes op sociale media, kunnen we met de wetenschap achter ons zeggen: je doet alles goed! Koolhydraten spelen namelijk een belangrijke rol in de energievoorziening bij zowel kracht- als duursport. Hoe werkt dit precies, vraag je? Koolhydraten bestaan uit glucose, dat in het lichaam wordt omgezet in ATP, onze belangrijkste energiebron. Als je dieper wilt ingaan op 1x1 koolhydraten, dan hebben we binnenkort het juiste artikel voor je. Voor de sportcontext willen we echter één ding benadrukken: De energie uit koolhydraten kan bijzonder snel worden opgenomen en er wordt meer ATP gewonnen in dezelfde tijd als met vetten. Glucose in de vorm van glycogeen kan echter maar in beperkte mate worden opgeslagen in de lever en de spieren, wat veel minder is dan bij vet. Wanneer je glycogeenvoorraden tot de rand toe gevuld zijn, put je lichaam hier ongeveer 75-90 minuten uit tijdens een intensieve duursessie. Daarna vertrouwt het op ATP-productie uit vet, wat niet zo effectief is en daarom moet je de intensiteit van de training verminderen.
Snacken tijdens het trainen?
Snacken tijdens de training klinkt vreemd en op de een of andere manier verkeerd? We herschrijven de regels! Nou ja, niet wij, maar de sportvoedingsdeskundigen. De positieve eigenschappen van koolhydraten spelen immers ook een rol tijdens een lange wandeling of wanneer je traint voor een hardloopwedstrijd - want elk jaar stel je jezelf ten doel om een marathon te lopen (been there, done that). Studies tonen aan dat de inname van koolhydraten tijdens de training de tijd die je aan het sporten besteedt aanzienlijk verlengt. Dus neem je favoriete KoRo reep mee in je tas voor je volgende trainingssessie en probeer te snacken tijdens het wandelen/fietsen/squatten.
Na het sporten
Je moet ook direct na je trainingssessie meer koolhydraten eten om je glycogeenvoorraden snel aan te vullen. Hier kun je ook kiezen voor voedingsmiddelen met een hoge glykemische index, d.w.z. koolhydraatrijke voedingsmiddelen die snel in de bloedsomloop kunnen worden opgenomen. Dit is waar je favoriete pasta of goede oude toast om de hoek komt kijken. Zo lekker kan regeneratie zijn!
Eiwitten
Eiwit is waarschijnlijk het meest bekende macronutriënt in een sportcontext en veel mensen kunnen er niet genoeg van krijgen. Maar wist je dat een eiwitinname van 0,8-1,0 g per kilogram lichaamsgewicht voldoende is voor maximaal vijf uur sporten per week? Dit is meestal minder dan veel mensen denken. Als je echter meer dan vijf uur per week sport, moet je de eiwitinname verhogen tot 1,2-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht, omdat eiwitten je kunnen ondersteunen bij zo'n grote hoeveelheid sport.
Wist je dat eiwitten ook door het lichaam worden gebruikt om energie te leveren zodra de koolhydraatvoorraden leeg zijn? Leuk weetje: Tijdens een marathon wordt ongeveer 20 g aminozuren gemetaboliseerd tot ATP. Dit toont aan dat eiwitten onmisbaar zijn bij zowel kracht- als duursporten. Als je de indruk had dat je het grootste deel van je dagelijkse eiwitten tot twee uur na de training moet binnenkrijgen en je daarom na je sportsessie altijd naar huis haastte om snel een eiwitshake te maken, dan kunnen we je geruststellen. De biosynthese van eiwitten, d.w.z. de vorming van eiwitten in de cellen, is tot 24 uur na de training verhoogd. Het is het beste om in elk van je maaltijden een eiwitbron op te nemen, zodat je de hele dag door optimaal van eiwitten wordt voorzien.
Vochtinname
Natuurlijk moet je voldoende drinken, zelfs als je niet sport, want vloeistoffen zijn essentieel voor ons lichaam. Maar als ambitieuze sporter zul je waarschijnlijk meer zweten dan de profs tijdens een seriemarathon, wat betekent dat je meer vocht moet drinken. Het probleem is echter iets ingewikkelder dan je zou denken. Het hangt er vooral vanaf waar en wat voor soort sport je doet. Je zweet bijvoorbeeld meer in de woestijn dan wanneer je langs de rivier de Spree jogt. Je moet ook meer drinken als je in de bergen wandelt dan als je langs de Noordzee loopt, omdat er op grotere hoogten minder zuurstof is. Hoe hangt dit ook alweer samen? Het lagere zuurstofgehalte in de lucht verhoogt de ademhalingssnelheid en er wordt meer water uitgeademd via de longen. Maar of je nu op duizelingwekkende hoogte bent of op zeeniveau, als je langer dan 60 minuten sport, moet je gedurende die tijd vocht drinken. De optimale vochtinname is 0,4-0,8 liter per uur. Waarom zo'n groot bereik, vraag je je af? Nogmaals, dat hangt af van je individuele lichaamssamenstelling en de temperaturen waarin je traint. Dus als je zwaarder bent en tennist bij 30 °C, moet je meer drinken dan een lichtere sporter die skiet. Als je langer dan 90 minuten achter elkaar sport, bijvoorbeeld voetbal, moet je vocht idealiter nog koolhydraten bevatten. Als je meer dan twee uur intensief sport (petje af voor jou), moet je drank 500-700 milligram natrium per liter bevatten. Zoals je kunt zien, is het onderwerp hydratatie bij sport zeer individueel gekoppeld aan je type sport en omgevingsfactoren en is daarom niet zo gemakkelijk weg te rationaliseren als veel mensen in eerste instantie denken. Wist je bijvoorbeeld dat mannen gemiddeld meer zweten dan vrouwen? Of dat getrainde atleten sneller en meer zweten dan ongetrainde atleten? Je blijft leren!
