O que são de facto as proteínas?
As proteínas são importantes blocos de construção dos músculos, enzimas, hormonas, pele e cabelo. Pode encontrar proteínas principalmente em leguminosas, carne, peixe, produtos lácteos, ovos, cereais, frutos secos e sementes. As proteínas são muitas vezes designadas coloquialmente por claras de ovo. No entanto, este é obviamente também o nome dado à parte branca do ovo de galinha, razão pela qual existe por vezes confusão. É melhor recordar: proteínas = claras de ovo.
Mas como é que as proteínas das leguminosas, dos frutos secos, etc., são absorvidas e metabolizadas pelo organismo? Não se preocupe: não precisa de ter um doutoramento em biologia para perceber isto! Vamos simplificar: as proteínas são compostas por muitos blocos de construção mais pequenos - os aminoácidos. Alguns deles são essenciais, o que significa que têm de ser obtidos a partir dos alimentos e que o seu corpo não os pode produzir por si próprio. No nosso corpo, as proteínas que consumimos são decompostas em aminoácidos individuais por determinadas enzimas no trato digestivo. Estes aminoácidos são depois transportados através do sangue para os locais do corpo onde são necessários. É assim que os aminoácidos individuais chegam ao músculo, por exemplo. Aí, através de processos complexos, são reconstituídos em proteínas e, por outras palavras, incorporados no músculo.
Qual a quantidade de proteínas de que necessita?
A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para adultos. Em termos concretos, isto significa que se pesar 60 kg, por exemplo, precisa de 48 g de proteínas por dia. Isto pode ser conseguido com 6 colheres de sopa de flocos de aveia, 200 ml de bebida de soja, 100 g de tofu, 200 g de massa integral e 50 g de lentilhas, por exemplo. É fácil fazer uma papa de aveia deliciosa ao pequeno-almoço, um caril com tofu ao almoço e massa com lentilhas à bolonhesa ao jantar - delicioso! Mas lembre-se: se pratica desporto de competição, está grávida, a amamentar ou tem mais de 65 anos, precisa de mais proteínas. Pode encontrar todas as informações no sítio Web da DGE.
Proteína: vegetal ou animal?
As fontes de proteínas vegetais e animais diferem na composição dos aminoácidos. Os produtos de origem animal contêm geralmente todos os aminoácidos essenciais numa proporção que quase satisfaz as suas necessidades - jackpot! Os alimentos de origem vegetal carecem frequentemente de pelo menos um aminoácido que não está presente em quantidades suficientes. No entanto, se combinar os alimentos de uma forma inteligente, os aminoácidos complementam-se uns aos outros, de modo que pode facilmente satisfazer as suas necessidades proteicas completamente a partir de plantas.
As leguminosas e os cereais integrais são uma verdadeira equipa de sonho! O milho e os feijões vermelhos são intuitivamente utilizados no chilli sin carne. Mas também pode saborear uma fatia de pão integral com um delicioso húmus de grão-de-bico ou refinar as suas papas de aveia com manteiga de amendoim - sim, os amendoins são uma leguminosa! E também não o queremos privar de um verdadeiro polivalente: a soja! Esta leguminosa está repleta de todos os aminoácidos essenciais e pode apimentar as suas refeições de várias formas. Que tal os nossos estaladiços de proteína de soja vegan, o delicioso tofu marinado ou os melhores pedaços de soja, por exemplo? Mime-se!
A preparação correcta
Agora já sabe tudo sobre a combinação de alimentos! Mas há outro truque secreto para ajudar o seu corpo a utilizar melhor as proteínas vegetais: demolhar, germinar, fermentar! Isto aumenta a biodisponibilidade dos aminoácidos e reduz o ácido fítico contido nas leguminosas. Este pode ligar minerais como o cálcio, o zinco ou o magnésio, impedindo a sua utilização. Portanto: demolhar, germinar e fermentar para ganhar!
Precisa de batidos ou barras de proteínas depois do desporto?
As proteínas ajudam a manter e a aumentar a massa muscular. É por isso que é óbvio: depois do ginásio, muitas pessoas vão buscar um batido ou uma barra para saborear os ganhos. Infelizmente, temos de o desiludir: Não precisa de produtos ricos em proteínas! Uma dieta equilibrada, com alimentos ricos em proteínas, também é suficiente. No entanto, os pudins ricos em proteínas, os pós proteicos, as barras e similares têm uma clara vantagem: pode prepará-los rápida e facilmente e ter sempre a sua porção de proteínas à mão! Os produtos ricos em proteínas podem, portanto, ajudá-lo a obter a sua dose diária de proteínas, especialmente se praticar muito desporto. No entanto, a base deve ser sempre uma dieta saudável. Dica secreta da KoRo: Pode
encontrar facilmente a sua preferida entre as
nossas melhores proteínas em pó aqui!Quer seja de origem animal ou vegetal: certifique-se de que faz uma dieta equilibrada com uma variedade de fontes de proteína. E delicie-se com um batido ou uma barra saborosa de vez em quando como um complemento agradável. Assim, é fácil obter proteínas suficientes, mesmo na vida quotidiana stressante - palavra de honra da KoRo!
