O que são oligoelementos?
Os minerais cálcio e magnésio pertencem ao grupo dos elementos essenciais, uma vez que o organismo necessita deles em grandes quantidades - lógico! Os oligoelementos também são minerais, mas são necessários em muito menor quantidade para cobrir as suas necessidades. Os oligoelementos incluem o ferro, o iodo, o selénio, o zinco, o flúor, o cobre, o manganês, o crómio e o molibdénio. Embora só necessite deles em quantidades vestigiais, isso nem sempre significa automaticamente que está suficientemente abastecido com eles. Elaborámos uma lista para que saiba como obter oligoelementos suficientes na sua alimentação.
Uma coisa é certa: antes de suplementar um nutriente através de um suplemento alimentar, peça a um médico que verifique os seus valores sanguíneos para estar seguro e, se necessário, aconselhe-se com um nutricionista.
Ferro
O ferro está envolvido no transporte de oxigénio no corpo, na hematopoiese e em vários processos metabólicos. As pessoas que menstruam e os vegetarianos, em particular, devem estar atentos à sua ingestão de ferro. No entanto, se suspeitar de uma deficiência de ferro, não tome comprimidos de ferro de ânimo leve, pois uma overdose é rapidamente possível. Também pode obter os seus 10-15 mg diários de ferro através de cereais integrais, legumes, carne, sementes e leguminosas. As sementes de sésamo, as papas de aveia, as sementes de abóbora, as lentilhas e o tofu, por exemplo, são particularmente ricos em ferro. Regra geral, o organismo consegue utilizar melhor o ferro proveniente de fontes animais do que de fontes vegetais. Dica profissional: Combine a sua refeição rica em ferro com vitamina C, por exemplo, de pimentos ou citrinos.
Iodo
O iodo é um componente importante das hormonas da tiroide, que, por sua vez, estão envolvidas no funcionamento do metabolismo. Uma deficiência de iodo tem inicialmente sintomas inespecíficos, como cansaço, mas pode também tornar-se visível sob a forma de um bócio, ou seja, um aumento da glândula tiroide. O teor de iodo dos alimentos depende do teor de iodo do solo. Más notícias: este teor é bastante baixo na Alemanha. É por isso que o sal iodado foi introduzido nos anos 80 para evitar a deficiência de iodo. Mas os produtos lácteos e a carne também podem fornecer iodo. O pré-requisito: a alimentação animal é enriquecida com iodo ou é utilizado sal iodado no processamento posterior. No entanto, deve evitar o excesso de sal, razão pela qual também pode recorrer, de vez em quando, a fontes naturais de iodo, como o peixe do mar ou as algas. É bom saber: uma folha de nori já cobre cerca de metade das suas necessidades diárias de 180-200 µg de iodo. No caso das algas, certifique-se de que o teor de iodo é indicado na embalagem, uma vez que algumas algas contêm quantidades muito elevadas, o que significa que pode ingerir rapidamente demasiado iodo. Os suplementos podem ser úteis durante a gravidez e a amamentação, depois de consultar um médico.
Selénio
O selénio desempenha um papel na regulação das hormonas da tiroide e na produção de esperma. O selénio encontra-se principalmente em alimentos de origem vegetal, se o solo for rico em selénio - infelizmente, também não é esse o caso na Alemanha. Neste país, a alimentação dos animais que comemos é enriquecida com selénio, pelo que os produtos de origem animal são uma fonte de selénio. Se a sua dieta for vegana, a única opção é a castanha-do-pará. O problema é que o teor de selénio das castanhas-do-Brasil individuais varia por vezes tanto que uma só castanha-do-Brasil não consegue cobrir as suas necessidades diárias de 60-70 µg ou pode mesmo excedê-las em muito. Se quiser estar do lado seguro e não consumir selénio através de alimentos de origem animal, pode fazer sentido tomar um suplemento de selénio.
Zinco
O nosso corpo precisa de 7-10 mg de zinco todos os dias para o crescimento, cicatrização de feridas e sistema imunitário. Felizmente, este oligoelemento encontra-se em muitos alimentos, como a carne, os lacticínios, os cereais integrais, as leguminosas, os frutos secos e as sementes. Qualquer pessoa que pense em ácido fítico quando pensa em cereais integrais e leguminosas pode dar uma palmadinha nas costas. Já está muito bem informado! Para todos os outros: O ácido fítico é utilizado pelas plantas para armazenar fosfato e catiões como o ferro, o magnésio, o cálcio, etc., de que as plântulas necessitam para crescer. No entanto, o ácido fítico também pode ligar os minerais quando absorvidos através dos alimentos - incluindo o zinco. O mineral deixa então de estar disponível para nós. Mas há um truque simples: demolhar, cozinhar ou fermentar! Estes processos decompõem o ácido fítico e tornam os minerais mais facilmente disponíveis para o seu corpo.
Flúor
O flúor é importante para os dentes e ossos e pode prevenir as cáries dentárias. O flúor também se encontra frequentemente em combinação com o iodo no sal de mesa convencional. A água mineral, o peixe e o chá preto também contêm flúor. Mas espere um minuto: e a pasta de dentes? Muitos produtos de higiene dentária também contêm flúor e contribuem para a incorporação externa de flúor nos dentes - fácil!
Cobre, manganês, crómio e molibdénio
Atualmente, não existem níveis exactos de ingestão recomendada para estes oligoelementos, apenas valores estimados. O cobre é importante para o metabolismo do ferro, o manganésio é necessário para a construção da cartilagem e dos ossos. O crómio está envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono e o molibdénio é um componente de numerosas enzimas. No entanto, não precisa de se preocupar com estes quatro oligoelementos - eles estão contidos em muitos alimentos e são geralmente suficientemente absorvidos através de uma dieta equilibrada, quer seja puramente vegetal ou omnívora.
Como pode ver, o mundo dos oligoelementos é diverso e complexo! Especialmente com uma dieta vegana, o ferro, o iodo, o selénio e o zinco são considerados nutrientes potencialmente críticos, e é por isso que deve certificar-se de que obtém o suficiente. Com uma variedade colorida de alimentos e as nossas dicas e truques, isto normalmente funciona bem. Se não tiver a certeza, consulte um nutricionista e verifique regularmente os seus valores sanguíneos. Isto aplica-se especialmente a fases da vida com maiores necessidades, como a gravidez e a amamentação.
