Hvad er A-vitamin?
A-vitamin er et livsvigtigt næringsstof, som er vigtigt for synet, immunforsvaret og fosterudviklingen. Men A-vitamin beskriver faktisk ikke bare ét vitamin, men en hel gruppe af forbindelser, der har en A-vitamin-effekt. Den centrale form, hvor A-vitamin virker i kroppen, er retinol - hvilket er lidt logisk, da nethinden i øjet også kaldes nethinden!
Hvor får man A-vitamin fra?
Retinol findes kun i animalske fødevarer som lever, æg, mælk og nogle typer fisk og ost. Men hvad gør veganere så? Intet problem, for planter indeholder såkaldte provitamin A-carotenoider, som let kan omdannes til retinol. Det betyder, at du på trods af mangel på retinol i din kost stadig kan få nok af det - hvor praktisk!
Det vigtigste provitamin A er β-caroten, som kan omdannes til retinol særligt godt og indtages ret meget af de fleste mennesker. Det findes bl.a. i gulerødder, søde kartofler, græskar, rød peber, grønkål, spinat, feldsalat, abrikoser og mango. Det giver nogle lækre retter som karry med søde kartofler og græskar eller en frugtagtig feldsalatsalat med mango og en nøddeagtig topping fra KoRo-kosmos. Og du kan nyde en god portion med det samme, for selv om kroppen kan omdanne β-caroten til retinol, har du brug for seks gange så meget af det, som hvis du skulle indtage A-vitamin direkte. Men carotenoider har endnu en nyttig tilføjelse: de har en antioxidantvirkning!
Hvor meget A-vitamin har du brug for?
Vi har absolut brug for retinol, men ikke nødvendigvis A-vitamin fra animalske produkter. Det eneste problem er, at hvis du ikke får noget A-vitamin, har du brug for en masse karotenoider, så din krop kan omdanne det til A-vitamin. For at det skal fungere, skal du spise så varieret som muligt. Vores motto for karotenoider: Orange er ideelt! Orange fødevarer er ganske enkelt ret åbenlyse leverandører af β-caroten.
Det tyske ernæringsselskab (DGE) anbefaler et dagligt indtag på 700-950 retinolaktivitetsækvivalenter - forkortet RAE - for voksne. Det lyder mere kompliceret, end det faktisk er, for vi ved, at vi har brug for seks gange så meget β-caroten som A-vitamin for at få den samme mængde retinol. Det er derfor, indtaget er angivet i RAE, så både carotenoider og A-vitamin kan indgå i beregningen. Logisk, ikke sandt? Og vi har et rigtigt pro-tip til dig: A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin - så vores krop kan bedre optage det i kombination med fedt. Hvis du indtager A-vitamin direkte fra animalske fødevarer, er der som regel allerede nok fedt i dem. Hvis du foretrækker karotenoider fra plantebaserede fødevarer, skal du kombinere dem med lidt olie, nøddesmør, nødder eller frø - nemt!
Hvad sker der i tilfælde af mangel?
Gode nyheder: A-vitaminmangel er sjælden i Tyskland. Kun kroniske sygdomme eller en meget ubalanceret kost kan føre til mangel. Men hvis man kan kombinere forskellige orange lækkerier med KoRo-nøddesmør, må man jo bare elske dem, ikke sandt? Desværre er der også dårlige nyheder: I udviklingslandene lider især børn ofte af A-vitaminmangel. Det kan give uspecifikke symptomer som appetitløshed, tør hud, muskelsvaghed eller væksthæmning, men det kan også svække immunforsvaret og endda føre til blindhed eller død. I omkring 20 år er der derfor blevet forsket i såkaldte "gyldne ris" - en rissort, der indeholder mere β-caroten end konventionelle ris gennem genmodificering og derfor potentielt kan forbedre forsyningen af A-vitamin i udviklingslandene. Forskningen er i øjeblikket stadig i fuld gang!