Alles over: Eiwit

Wat zijn eiwitten eigenlijk?

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor spieren, enzymen, hormonen, huid en haar. Je vindt eiwitten vooral in peulvruchten, vlees, vis, zuivelproducten, eieren, granen, noten en zaden. Eiwitten worden in de volksmond vaak eiwit genoemd. Maar dat is natuurlijk ook de naam die gegeven wordt aan het witte gedeelte van een kippenei, vandaar dat er soms verwarring ontstaat. Het is het beste om te onthouden: eiwitten = eiwit.

Maar hoe worden eiwitten uit peulvruchten, noten enz. opgenomen en gemetaboliseerd door het lichaam? Maak je geen zorgen: je hebt geen doctoraat in de biologie nodig om dit te begrijpen! Laten we het simpel houden: eiwitten zijn opgebouwd uit veel kleinere bouwstenen - aminozuren. Sommige daarvan zijn essentieel, wat betekent dat ze uit voedsel moeten worden gehaald en dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. In je lichaam worden de eiwitten die je consumeert door bepaalde enzymen in het spijsverteringskanaal afgebroken tot individuele aminozuren. Deze aminozuren worden vervolgens via het bloed getransporteerd naar de plaatsen in het lichaam waar ze nodig zijn. Zo komen de individuele aminozuren bijvoorbeeld in de spier terecht. Daar worden ze via complexe processen weer samengevoegd tot eiwitten en, simpel gezegd, opgenomen in de spier.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De Duitse voedingsvereniging (DGE) beveelt 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan voor volwassenen. Concreet betekent dit dat als je bijvoorbeeld 60 kg weegt, je 48 g eiwit per dag nodig hebt. Je kunt dit bijvoorbeeld bereiken met 6 el havervlokken, 200 ml sojadrink, 100 g tofu, 200 g volkoren pasta en 50 g linzen. Het is makkelijk om een heerlijke pap voor het ontbijt te maken, een curry met tofu voor de lunch en pasta met linzenbolognese voor het avondeten - lekker! Denk eraan: als je aan wedstrijdsport doet, zwanger bent, borstvoeding geeft of ouder bent dan 65, heb je meer eiwitten nodig. Je kunt alle informatie vinden op de website van DGE.

Eiwit: plantaardig of dierlijk?

Plantaardige en dierlijke eiwitbronnen verschillen in de samenstelling van aminozuren. Dierlijke producten bevatten over het algemeen alle essentiële aminozuren in een verhouding die bijna voldoet aan je behoeften - jackpot! Plantaardige voedingsmiddelen missen vaak ten minste één aminozuur dat niet in voldoende hoeveelheden aanwezig is. Als je de voedingsmiddelen echter op een slimme manier combineert, vullen de aminozuren elkaar aan, zodat je gemakkelijk volledig aan je eiwitbehoefte kunt voldoen met plantaardige voedingsmiddelen.

Peulvruchten en volkoren granen zijn een echt dreamteam! Maïs en kidneybonen vinden intuïtief hun weg naar chilli sin carne. Maar je kunt ook genieten van een snee volkorenbrood met heerlijke kikkererwtenhummus of je pap verfijnen met pindakaas - ja, pinda's zijn een peulvrucht! En we willen je ook een echte allrounder niet onthouden: Soja! Deze peulvrucht zit boordevol essentiële aminozuren en kan je maaltijden op verschillende manieren opleuken. Wat dacht je bijvoorbeeld van onze veganistische soja-eiwit crispies, heerlijke gemarineerde tofu of de lekkerste sojasnippers? Verwen jezelf!

De juiste bereiding

Je weet nu alles over het combineren van voedingsmiddelen! Maar er is nog een geheime hack om je lichaam te helpen plantaardige eiwitten beter te benutten: Weken, kiemen, fermenteren! Dit verhoogt de biologische beschikbaarheid van aminozuren en vermindert het fytinezuur in peulvruchten. Het kan mineralen zoals calcium, zink of magnesium binden, zodat je ze niet meer kunt gebruiken. Dus: weken, kiemen en fermenteren voor de overwinning!

Heb je eiwitshakes of -repen nodig na het sporten?

Eiwitten helpen om spiermassa te behouden en te vergroten. Daarom is het heel duidelijk: na het sporten grijpen veel mensen naar een shake of reep om te genieten van de winst. Helaas moeten we je teleurstellen: Je hebt niet echt eiwitrijke producten nodig! Een uitgebalanceerd dieet met eiwitrijke voeding is net zo goed. Maar eiwitrijke puddingen, eiwitpoeders, repen en dergelijke hebben een duidelijk voordeel: je kunt ze snel en gemakkelijk bereiden en hebt altijd je portie eiwit bij de hand! Eiwitrijke producten kunnen je dus helpen om aan je dagelijkse portie eiwitten te komen, vooral als je veel sport. De basis moet echter altijd een gezond dieet zijn. KoRo geheimtip: hier vind je gemakkelijk jouw favoriet tussen onze beste eiwitpoeders!

Of het nu dierlijk of plantaardig is: zorg voor een uitgebalanceerd dieet met verschillende eiwitbronnen. En trakteer jezelf hier en daar op een lekkere shake of reep als extraatje, dan krijg je zelfs in het stressvolle dagelijkse leven gemakkelijk genoeg eiwitten binnen - KoRo's erewoord!