Sporenelementen - alles over selenium, zink en co.

Wat zijn spoorelementen?

De mineralen calcium en magnesium behoren tot de bulkelementen, omdat het lichaam ze in grote hoeveelheden nodig heeft - logisch! Sporenelementen zijn ook mineralen, maar je hebt er veel minder van nodig om in je behoefte te voorzien. Sporenelementen zijn onder andere ijzer, jodium, selenium, zink, fluoride, koper, mangaan, chroom en molybdeen. Hoewel je ze alleen in sporenhoeveelheden nodig hebt, betekent dit niet altijd automatisch dat je er voldoende van binnenkrijgt. We hebben een lijst voor je samengesteld zodat je weet hoe je voldoende sporenelementen uit je voeding kunt halen.

Eén ding vooraf: laat voor de zekerheid je bloedwaarden controleren door een arts voordat je een voedingsstof aanvult via een voedingssupplement en vraag zo nodig advies aan een voedingsdeskundige.

IJzer

IJzer is betrokken bij zuurstoftransport in het lichaam, hematopoëse en verschillende stofwisselingsprocessen. Vooral menstruerende en vegetarische mensen moeten hun ijzerinname in de gaten houden. Als je een ijzertekort vermoedt, neem dan niet te lichtzinnig ijzertabletten, want een overdosis is snel mogelijk. Je kunt je dagelijkse 10-15 mg ijzer ook halen uit volkoren granen, groenten, vlees, zaden en peulvruchten. Sesamzaad, havermout, pompoenpitten, linzen en tofu zijn bijvoorbeeld bijzonder rijk aan ijzer. Over het algemeen kan het lichaam ijzer uit dierlijke bronnen beter gebruiken dan ijzer uit plantaardige bronnen. Pro tip: Combineer je ijzerrijke maaltijd met vitamine C, bijvoorbeeld uit paprika of citrusvruchten.

Jodium

Jodium is een belangrijk bestanddeel van je schildklierhormonen, die op hun beurt betrokken zijn bij een goed functionerende stofwisseling. Een jodiumtekort heeft in eerste instantie aspecifieke symptomen zoals vermoeidheid, maar kan ook zichtbaar worden in de vorm van een struma, d.w.z. een vergroting van de schildklier. Het jodiumgehalte van voedsel hangt af van het jodiumgehalte van de bodem. Slecht nieuws: dit is vrij laag in Duitsland. Daarom werd in de jaren 1980 gejodeerd zout geïntroduceerd om jodiumtekort te voorkomen. Maar zuivelproducten en vlees kunnen je ook van jodium voorzien. Voorwaarde: het diervoeder is verrijkt met jodium of er wordt gejodeerd zout gebruikt bij de verdere verwerking. Je moet echter te veel zout vermijden, daarom kun je ook af en toe terugvallen op natuurlijke bronnen van jodium zoals zeevis of algen. Goed om te weten: één noriblad dekt al ongeveer de helft van je dagelijkse behoefte van 180-200 µg jodium. Let er bij algen op dat het jodiumgehalte op de verpakking staat vermeld, want sommige algen bevatten zeer grote hoeveelheden, waardoor je snel te veel jodium binnenkrijgt. Supplementen kunnen nuttig zijn tijdens de zwangerschap en borstvoeding na overleg met een arts.

Selenium

Selenium speelt een rol bij de regulatie van schildklierhormonen en de productie van sperma. Selenium wordt voornamelijk gevonden in plantaardig voedsel als de bodem rijk is aan selenium - helaas is dit in Duitsland ook niet het geval. In dit land is het voer van de dieren die we eten verrijkt met selenium, dus dierlijke producten zijn een bron van selenium. Als je een veganistisch dieet volgt, zijn paranoten de enige optie. Het probleem hiermee is dat het seleniumgehalte van individuele paranoten soms zo sterk varieert dat één paranoot niet in de buurt komt van je dagelijkse behoefte van 60-70 µg of deze zelfs ver kan overschrijden. Als je het zekere voor het onzekere wilt nemen en geen selenium binnenkrijgt via dierlijke voeding, kan het zinvol zijn om selenium te supplementeren.

Zink

Ons lichaam heeft dagelijks 7-10 mg zink nodig voor groei, wondgenezing en het immuunsysteem. Gelukkig zit dit spoorelement in veel voedingsmiddelen zoals vlees, zuivelproducten, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en zaden. Iedereen die aan fytinezuur denkt bij volkoren granen en peulvruchten kan zichzelf een schouderklopje geven. Je bent al heel goed geïnformeerd! Voor alle anderen: Fytinezuur wordt door planten gebruikt om fosfaat en kationen zoals ijzer, magnesium, calcium enz. op te slaan, die de zaailing nodig heeft om te groeien. Fytinezuur kan echter ook mineralen binden wanneer het via voedsel wordt opgenomen - waaronder zink. Het mineraal is dan niet langer beschikbaar voor ons. Maar er is een eenvoudige truc: weken, koken of fermenteren! Deze processen breken fytinezuur af en maken de mineralen beter beschikbaar voor je lichaam.

Fluoride

Fluoride is belangrijk voor tanden en botten en kan tandbederf voorkomen. Fluoride zit ook vaak in combinatie met jodium in gewoon keukenzout. Mineraalwater, vis en zwarte thee bevatten ook fluoride. Maar wacht eens even: hoe zit het met tandpasta? Veel tandverzorgingsproducten bevatten ook fluoride en dragen bij aan de externe opname van fluoride in de tanden - makkelijk!

Koper, mangaan, chroom en molybdeen

Er zijn momenteel geen exacte aanbevolen innameniveaus voor deze sporenelementen, alleen geschatte waarden. Koper is belangrijk voor je ijzermetabolisme, mangaan is nodig voor de opbouw van kraakbeen en botten. Chroom is betrokken bij de koolhydraatstofwisseling en molybdeen is een bestanddeel van talloze enzymen. Je hoeft je echter nauwelijks zorgen te maken over deze vier sporenelementen - ze zitten in veel voedingsmiddelen en worden meestal voldoende geabsorbeerd via een uitgebalanceerd dieet, of het nu puur plantaardig of omnivoor is.

Zoals je ziet, is de wereld van spoorelementen divers en complex! Vooral bij een veganistisch dieet worden ijzer, jodium, selenium en zink beschouwd als mogelijk kritieke voedingsstoffen, en daarom moet je ervoor zorgen dat je er voldoende van binnenkrijgt. Met een kleurrijke verscheidenheid aan voedingsmiddelen en onze tips en trucs lukt dit meestal goed. Als je twijfelt, raadpleeg dan een voedingsdeskundige en laat regelmatig je bloedwaarden controleren. Dit geldt met name voor levensfasen met een verhoogde behoefte, zoals zwangerschap en borstvoeding.