All about: Proteine

Was sind Proteine eigentlich?

Proteine sind wichtige Bausteine für Muskeln, Enzyme, Hormone, Haut und Haare. Du findest Proteine vor allem in Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Getreide, Nüssen und Samen. Proteine werden umgangssprachlich auch oft Eiweiß genannt. So nennt man aber obviously auch den weißen Teil im Hühnerei, weshalb es gelegentlich zu Verwirrung kommt. Merk Dir am besten: Proteine = Eiweiße. 

Aber wie werden Proteine aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Co. vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt? Keine Sorge: Um das zu verstehen, brauchst Du keinen Doktortitel in Biologie! Wir machen es ganz einfach: Proteine sind aus vielen, kleineren Bausteinen zusammengesetzt – den Aminosäuren. Einige von ihnen sind essenziell, das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. In Deinem Körper werden die verzehrten Proteine im Verdauungstrakt durch bestimmte Enzyme in einzelne Aminosäuren aufgespalten. Diese Aminosäuren werden anschließend über das Blut an die Orte im Körper transportiert, an denen sie gerade benötigt werden. So kommen die einzelnen Aminosäuren z. B. im Muskel an. Dort werden sie durch komplexe Prozesse wieder zu Proteinen zusammengesetzt und, vereinfacht gesagt, in den Muskel eingebaut.

Wie viel Protein brauchst Du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Konkret bedeutet das: Bei einem Gewicht von beispielsweise 60 kg benötigst Du 48 g Protein pro Tag. Das erreichst Du z. B. mit 6 EL Haferflocken, 200 ml Sojadrink, 100 g Tofu, 200 g Vollkornnudeln und 50 g Linsen. Das ergibt doch ganz easy ein leckeres Porridge zum Frühstück, ein Curry mit Tofu zum Lunch und Nudeln mit Linsenbolognese zum Abendessen – yummy! Achte nur darauf: Wenn Du Leistungssport betreibst, schwanger bist, stillst oder über 65 Jahre alt bist, brauchst Du entsprechend mehr Protein. Alle Infos findest Du auf der Seite der DGE.

Proteine: veggie oder tierisch? 

Pflanzliche und tierische Proteinquellen unterscheiden sich in der Zusammensetzung der Aminosäuren. Tierische Produkte enthalten in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in einer Relation, die nahezu Deinem Bedarf entspricht – Jackpot! Pflanzlichen Lebensmitteln mangelt es häufig an mindestens einer Aminosäure, die nicht in ausreichender Menge vorhanden ist. Aber: Wenn Du die Lebensmittel smart kombinierst, ergänzen sich die Aminosäuren gegenseitig, sodass Du Deinen Proteinbedarf auch ganz easy komplett pflanzlich decken kannst. 

Ein echtes Dream-Team sind Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide! Ganz intuitiv finden Mais und Kidneybohnen gemeinsam den Weg ins Chili sin Carne. Du kannst Dir aber auch eine Scheibe Vollkornbrot mit leckerem Kichererbsen-Hummus schmecken lassen oder Dein Porridge mit Erdnussmus verfeinern – ja, die Erdnuss ist eine Hülsenfrucht! Und einen echten Allrounder wollen wir Dir auch nicht vorenthalten: Soja! Die Hülsenfrucht kann mit allen essenziellen Aminosäuren glänzen und Deine Mahlzeiten auf vielfältige Art und Weise aufpeppen. Wie wär’s z. B. mit unseren veganen Soja-Protein-Crispies, lecker mariniertem Tofu oder feinsten Sojaschnetzeln? Gönn Dir! 

Die richtige Zubereitung

Über die Kombination von Lebensmitteln weißt Du jetzt bestens Bescheid! Es gibt aber noch einen geheimen Hack, damit Dein Körper pflanzliche Proteine besser verwerten kann: Einweichen, Keimen, Fermentieren! Das erhöht die Bioverfügbarkeit der Aminosäuren und verringert die in Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure. Sie kann Mineralstoffe wie Calcium, Zink oder Magnesium binden, sodass Du sie nicht mehr verwerten kannst. Also: Einweichen, Keimen und Fermentieren for the win! 

Brauchst Du nach dem Sport Proteinshakes oder -riegel?

Proteine tragen zur Erhaltung und zur Zunahme von Muskelmasse bei. Deshalb ist ganz klar: Nach dem Gym greifen viele zum Shake oder Riegel, um die Gains zu saven. Leider müssen wir Dich enttäuschen: Die High-Protein-Produkte brauchst Du gar nicht unbedingt! Eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln erledigt genauso ihren Job. High-Protein-Pudding, Proteinpulver, Riegel & Co. überzeugen aber mit einem ganz klaren Vorteil: Du kannst sie schnell und einfach zubereiten und hast auch to-go immer Deine Portion Proteine parat! Deshalb können Dich High-Protein-Produkte – insbesondere wenn Du sehr intensiv Sport treibst – dabei unterstützen, Deine tägliche Portion Proteine zu Dir zu nehmen. Die Basis sollte jedoch immer eine vollwertige Ernährung darstellen. KoRo-Geheimtipp: Hier kannst Du ganz easy Deinen Favoriten unter unseren besten Proteinpulvern  finden! 

Egal ob tierisch oder pflanzlich: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit vielfältigen Proteinlieferanten. Und gönn Dir als nettes Add-on gerne hier und da einen leckeren Shake oder Riegel, dann ist eine ausreichende Proteinzufuhr auch im stressigen Alltag ganz easy – KoRo-Ehrenwort!